El “cerebro sano” depende de un conjunto de variables, algunas las podemos manejar y administrar para que jueguen a nuestro favor, y otras no están bajo nuestro control, por ejemplo, la genética.
Ocupémonos de lo que sí podemos hacer por nuestra salud a nivel cerebro. Es bueno que las personas tengan esa inquietud, y qué bueno que podamos brindar herramientas para ayudarlos, especialmente a adultos mayores. Paréntesis acá que un adulto mayor ya no es lo que era antes. Hace muchos años una persona de 70 años era considerada muy mayor, era jubilada, estaba en casa, con tareas pasivas, pelo blanco y dulces para los nietos. Hoy una persona de 70 años es super activa, procura no jubilarse (al menos no de lo que le gusta), es multitasking, renueva el registro de conducir, va a paso ágil, lleva agenda, celular, entra al home banking, maneja las redes sociales, hace sudokus, yoga, gimnasia, va al cine, no le alcanza el tiempo para todo lo que tiene que hacer y llega al consultorio preguntando “¿Hay una pastilla para la memoria? Porque me olvido algunas cosas, por ejemplo, los nombres de los actores, o dónde dejé los anteojos… Hago sopas de letras, sudokus, leo… ¿eso ayuda a mejorar la memoria?”. La respuesta, cuando estamos frente a un adulto sano, es igual para todos: “Aún no hay una pastilla para la memoria”, al menos no tal como todos quisiéramos, un poco mágica y que con poco esfuerzo me reestablezca la memoria que tenía a los 20 años.
Por otro lado, en referencia a la sopa de letras y otros pasatiempos del estilo, mal no le va a hacer; hágalo porque lo disfruta, pero atención: no es conveniente hacer todos los días lo mismo. Resolver a diario, por ejemplo, palabras cruzadas me convierte en una persona muy hábil en palabras cruzadas, no necesariamente implica que esté potenciando mis habilidades cognitivas, ni mejorando la memoria.
¿Entonces qué se puede hacer?
Lo ideal es variar los ejercicios y juegos que uno hace, y que cada semana sean diferentes. Combinar un poco de lectura con un poco de cálculo, y éste con un poco de música o pintura… si hoy resuelvo un Sudoku, mañana puedo hacer un rompecabezas y después un tutti-frutti, y la semana siguiente un juego de mesa, etc. La estimulación cognitiva, como la alimentación, comparten esta regla de oro: la variedad es fundamental. Este es el primer requisito para que un ejercicio sea una estimulación para el cerebro.
El siguiente es que haya una cierta continuidad. Siguiendo la analogía con la alimentación, si yo quiero hacer dieta, no sirve que una vez por semana me prive de algo, o haga una hora de ejercicio semanal. Tiene haber una continuidad, con la estimulación cognitiva también. En cada día se pueden encontrar situaciones en las que puedo desafiar mi capacidad de prestar atención, de memorizar algo, de aprender, porque el cerebro tiene esta capacidad de ser dinámico, cambiante, de aprender toda la vida (esto es la neuroplasticidad).
Y esto nos lleva al siguiente requisito: el desafío. Un ejercicio cognitivo, para que sea tal, no puede ser ni muy fácil que me aburra, ni muy difícil que me frustre, tiene que ser un desafío, implicar un "esfuerzo cognitivo".
Algunos ejemplos cotidianos con los que podes ejercitar:
- Cuando hagas la lista de compras, escribí los productos agrupados en categorías, leela con atención, llevala en el bolsillo, pero no la mires cuando estés en el supermercado. Intentá recordar lo que anotaste (ejercicio de memoria) y lleva un cálculo mental estimativo (ejercicio de atención) de lo que vas agregando al changuito. Eso sí, antes de llegar a la caja, lee la lista, chequeá que esté todo, y luego compará el costo final con el cálculo estimativo que venías llevando mentalmente.
- ¿Usas agenda? Genial. Muchas personas creen que usar agenda es contraproducente para la memoria. No, no lo es. Conviene ir anotando las actividades semanales, mensuales, los turnos médicos, reuniones, cumpleaños, etc. y estar tranquilo de que está todo ahí. ¿Cómo ejercitar la memoria entonces? Cuando llegue el viernes o en algún momento del fin de semana, con la agenda cerrada, intentá recordar todo lo que pasó en la semana, con quien te encontraste, qué comiste, qué tramites hiciste, qué película viste, qué día llovió, qué ropa llevabas puesta cuando saliste anteayer, etc.
- Intentá hacer un camino diferente al usual para ir al trabajo o para volver a casa. Refrescar el mapa mental de los entornos en los que soles circular es un buen ejercicio de orientación espacial.
- ¿Te gustan los idiomas? ¿Siempre quisiste aprender inglés, francés o italiano? Aprender y practicar idiomas es un buen desafío y se puede hacer a cualquier edad, pero elegí uno que realmente te guste.
- ¿Disfrutas pintar, cantar, dibujar o actuar y nunca le dedicaste tiempo? También es una forma de mantener las "neuronas en movimiento" a toda edad.
- Intenta aprender de memoria los números de celulares de tus familiares y amigos más cercanos. El tener todos los contactos en el celular sirve, seguro, pero antes sabíamos todos los números de memoria… ¿ahora?
Entonces, hasta ahora, los "requisitos" que tiene que tener un ejercicio de estimulación cognitiva son: variedad, continuidad y desafío. Agregamos dos más, que no por mencionarlos últimos son menos importantes: que la actividad sea entretenida (lúdica, divertida, que la disfrutes) y que sea novedosa. Cuando un contenido es novedoso, se activan más las estructuras del cerebro encargadas del aprendizaje y la memoria, registrando el contenido y haciéndolo más resistente al olvido.
La estimulación cognitiva es una gran ayuda para mantener las funciones del cerebro sanas, pero tiene que complementarse con la actividad física. Hay una enorme cantidad de evidencia científica e investigaciones que afirman que para mantener el cerebro sano, hay que moverse, todo el año. Dejamos un dato contundente: la caminata activa de 20 minutos por día te cambia -literalmente- el cerebro. Mejora la memoria, favorece la regeneración neuronal en el hipocampo, mejora el humor y es bueno para el corazón. Si además te gustaría practicar algún deporte, excelente, y ante cualquier duda en referencia a qué tipo de deporte o ejercicio hacer: “consulte a su médico”.
Además de la estimulación cognitiva y la actividad física, hay otras variables que son factores de salud para el cerebro:
- tener una adecuada y variada alimentación
- una buena cantidad y calidad de sueño
- socializar (estar en contacto con los que queremos, no aislarse, disfrutar de tiempo de calidad)
- practicar de forma regular mindfulness, yoga o meditación
- tener una espiritualidad y encontrar el sentido a la vida
- cultivar el buen humor y desarrollar la resiliencia
- aumentar tu reserva cognitiva (especialmente desde joven como dijimos: lectura, aprendizajes nuevos, estudio, juegos, actividades culturales, etc.)
Estos también son factores de protección para las neuronas.
Así que, para pegar en la heladera: ¿Se puede tener un cerebro sano? Si, hay que ocuparse de aumentar los factores de protección y bajar los factores de riesgo como el estrés y el sedentarismo. ¿Sirve hacer palabras cruzadas, sudokus y sopa de letras? Si, de forma variada, e incluir un desafío en el día a día.
Mantener sano el cerebro, en síntesis, implica dedicarle / dedicarse tiempo. Es invertir tiempo en salud y bienestar propio.
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