Al momento actual no hay una “pastilla para la memoria”, ni fórmulas mágicas que aumenten la capacidad de retener y evocar información. Lo que sí hay es una elección voluntaria y personal, a veces con esfuerzo y constancia, de entrenar el cerebro y aprender hábitos para un estilo de vida sano junto con estrategias compensatorias para aquello que nos cuesta más. Decir “un estilo de vida sano” es muy amplio, pero como mínimo incluye disminuir factores de riesgo modificables (principalmente sedentarismo, estrés, hipercolesterolemia) y aumentar los factores de protección modificables (actividad física y cognitiva, adecuada alimentación, socialización, etc.).
En los siguientes puntos, ofrecemos una guía básica de hábitos y estrategias para ayudar a mejorar la memoria:
- Reducir la ansiedad y el estrés: Cuando la ansiedad, los nervios y el estrés superan el umbral tolerable por nuestro sistema, se desencadenan muchas y variadas respuestas que afectan nuestra salud en diferentes formas. Entre ellas, podemos encontrar que se reduce la capacidad de prestar atención, y esto a su vez impacta en la memoria. Quizás no hay un déficit en la memoria, sino que hay una reducida capacidad de registrar información (atención) y como consecuencia, una dificultad para guardarla en la memoria y evocarla después. Ahora bien, situaciones estresantes existen, aunque uno no quiera, la cuestión no es evitarlas sino aprender a reducir el impacto negativo y lograr sobrellevarlas. Algunas formas de regular la ansiedad y el estrés: practicar de forma asidua yoga, meditación o mindfulness, hacer actividad física y/o un deporte que disfrute. Algunas personas también encuentran tranquilidad refugiándose en la espiritualidad, lo cual aumenta la resiliencia.
- Hacer actividad física: Es la principal prevención para problemas de salud y de memoria, ya que promueve la activación cerebral, activa la circulación sanguínea, mejora el humor y reduce el estrés. La actividad física mejora la calidad de vida y reduce el riesgo de deterioro cognitivo. Los últimos estudios indican que correr tres veces por semana, durante 45 minutos, mejora la memoria. Pero siempre es recomendable consultar con el cardiólogo acerca de qué clase de actividad física recomienda en cada caso particular y de acuerdo con la edad.
- Descansar bien y de noche: El descanso es fundamental para la memoria, ya que durante el sueño (en fase 3) se produce la consolidación de la memoria; es decir que mientras dormimos una importante actividad cerebral está “guardando información”. No hay una cantidad de horas de sueño estipulada de antemano y para todos, ya que cada organismo es diferente. En términos generales, sí podemos decir que es sano: dormir de noche y no menos de 7 horas; no tomar infusiones ni bebidas con azúcar antes de acostarse, no utilizar computadoras o dispositivos celulares una hora antes del momento de iniciar el sueño, no dormir con ruido de fondo (ejemplo radio o TV); si la persona tiene ronquidos o-apneas de sueño consultar con un especialista e informarse sobre los aspectos relacionados a la higiene del sueño y, de ser necesario, realizar los estudios médicos correspondientes para lograr una adecuada cantidad y calidad de sueño.
- Tener un ambiente organizado: Un orden básico es fundamental para nuestro cerebro. La organización del ambiente implica tener un lugar para cada cosa y cada cosa en su lugar. Cambiar el ambiente y hacer modificaciones es bueno, cada tanto, pero estar constantemente en un desorden, por muy limpio que sea el ambiente, resulta caótico para la mente. Así y todo, muchas veces puede pasar que no encontramos aquello que buscamos… en ese caso, es mejor dejar de buscar, en especial si la búsqueda me está produciendo nervios, ya que a veces esta ahí nomas pero no lo vemos porque buscamos apurados y nerviosos. A veces conviene hacer otra cosa y tranquilizarse, y en ese momento lo veo o lo encuentro.
- Entrenar la atención: El aprendizaje y la atención son pasos previos a la memoria. Para poder guardar información, le tengo que prestar atención. Así como no voy a encontrar en un cajón algo que no guardé ahí, no puedo buscar en mi memoria información que no registré, porque nunca se “guardó”. Registrar información implica prestarle atención, y para poder prestar atención tengo que estar tranquilo/a. Hay diversas técnicas muy útiles que favorecen la memorización de información verbal. Estas se aprenden y practican en estimulación cognitiva. De cualquier forma, los problemas de atención son muy frecuentes a toda edad y, sin entrar en diagnósticos y casos particulares, en términos generales recordá que el primer paso de la memoria es la atención, y esta habilidad se puede entrenar, se puede compensar, pero también requiere una cierta organización y constancia.
- Usar la agenda, planificar la semana: La agenda es una estrategia compensatoria, a veces decimos que la agenda es el bastón de la memoria, en especial cuando uno trabaja y está en plena actividad con mil reuniones, viajes, etc. Usar la agenda, el calendario, las alarmas recordatorias, son estrategias que ayudan a tener presente las obligaciones del día a día, dentro o fuera de casa. Planificar la semana es también una forma de organizar la memoria. Una cosa más acá: el tema de los horarios y la planificación del tiempo… Regla de oro: anticipá los horarios y contemplá contingencias que puedan ocurrir en el camino; es decir, en la medida de lo posible, salí con tiempo. Cuanto más apurado/a salgas, el pensar “llego tarde” puede ser una carga de nervios, y entonces lo más probable es que no encuentre los papeles que tenía que llevar, o salga y me de cuenta de que me olvidé los anteojos, o las llaves. Si bien siempre hay excepciones, intentá que “salir con tiempo” y “organizar antes lo que tengo que llevar” sea la regla y no la excepción.
- Usar estrategias compensatorias: Visualizar aquello que quiero recordar: tanto anotar en una agenda como visualizar lo que quiero recordar, son estrategias que se pueden implementar siempre. Por ejemplo, si quiero recordar que mañana tengo que ir a determinados lugares, encontrarme con determinadas personas o llevar determinadas cosas, además de anotarlo, puedo intentar pensar en todo ello visualmente, como si estuviera viendo una peli o fotos (visualizar las caras de las personas, sus nombres, los lugares a los que tengo que ir, pensar cómo voy a ir, que voy a llevar, etc.) Otra estrategia es asociar información, por ejemplo, cuando me presentan a alguien, puede pasar que a los cinco minutos esté pensando “¿cómo me dijo que se llamaba?”, en estos casos la asociación es buena, por ejemplo, asociar el nombre con otra persona que conozca del mismo nombre o con alguien famoso. La asociación también la usamos mucho en claves de correo o cuentas bancarias porque son ayudas facilitadoras para la memoria. La agrupación es otra estrategia, la usamos en general para recordar números de teléfono (agrupamos los números de a dos o de a cuatro). ¿Pero todas estas estrategias no hacen que mi memoria se debilite? ¿No la hacemos más “vaga”? Que use ayudas externas como agendas, alarmas y estrategias no necesariamente deja de ser un ejercicio para el cerebro. Es más bien un “seguro”, me da la tranquilidad de que, si no lo recuerdo per sé, lo tengo anotado o tengo un recordatorio o alarma que me ayudará a recordarlo. Los dispositivos, tecnológicos o caseros, en sí mismos no son buenos ni malos, el uso que uno le da es bueno o malo.
- Recordar cada día lo que hice el día anterior: Éste es un ejercicio simple y a la vez complejo. Es cierto que todos recordamos mejor aquello que nos interesa, esto pasa a toda edad y es normal. El mérito de la memoria, entonces, no es recordar lo que me interesa sino aquello que hice, aunque haya pasado “sin pena ni gloria”. Por ejemplo, que comí, quien llamó, que ropa llevaba anteayer, con quien me encontré, etc. Es decir, los hechos de los últimos días. Esta es la memoria episódica, es la más vulnerable, la que tiene más chance de deteriorarse con la edad. Además de recordar que hice el día anterior (memoria retrospectiva), recomendamos también recordar qué tengo que hacer hoy y mañana (memoria prospectiva). Y no menos importante: recordar cada día, qué día y fecha es, y en qué mes estamos, en especial después de la jubilación, cuando un martes es parecido a un miércoles y si estamos a 14 de marzo es más o menos parecido a que sea 16. Estrictamente hablando, no es lo mismo. Tratemos de siempre, especialmente a partir de los 60 años, cada día recordar qué día, fecha, mes y año estamos. Un cerebro orientado es un cerebro sano.
No hay que apuntar a recordar “todo”, como Funes el Memorioso. La memoria recuerda aquella información que es útil, valiosa, que me genera una cierta emoción y/o a la que estoy expuesta/o frecuentemente. Naturalmente funciona así. Recuerdo más y mejor lo que es valioso, útil y frecuente. Sobre esta base, uno tiene que seguir entrenando. No tiene sentido preocuparse porque no recuerdo, por ejemplo, los números de teléfonos de mis empleados, con los que no tengo contacto desde hace años porque me jubilé. Tampoco es bueno no interesarse por ninguna cosa, o no hacer el esfuerzo de aprender números de teléfono de mis familiares porque están guardados en el celular. Ningún extremo es bueno, ni querer recordar todo, ni hacer ningún esfuerzo por aprender nada.
Todas las recomendaciones que mencionamos arriba están relacionadas y es recomendable que se den juntas, es decir, que si hago casi todo… pero no hago actividad física, o hago todo lo que me dicen, pero estoy super estresado, o no duermo nada… no sirve mucho todo lo que sí haga. Por eso, entrenar la memoria y las habilidades cognitivas en general, no es cuestión de seguir los pasos de una receta, sino un trabajo de todos los días, que se enmarca en un objetivo más amplio que implica mantener un estilo de vida sano.
Lo mencionado hasta aquí vale para la población de adultos jóvenes y mayores en general, que a menudo experimentan olvidos benignos (“¿cómo se llama este actor tan conocido?” “¿dónde dejé las llaves?” “¿qué vine a buscar?” “¡se me quemó la comida!” “se me pasó llamar a menganita por el cumple”, etc.) Pero hay casos particulares, en los que la memoria está afectada por una enfermedad neurológica o psiquiátrica, y las personas experimentan estos y otro tipo de olvidos no-benignos; en esos casos es necesario la consulta con un equipo profesional interdisciplinario. Es fundamental. No hay que buscar recetas, diagnósticos ni tratamientos en internet; hay que hacer la consulta pertinente y dejarse guiar por el profesional o equipo a cargo.
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